你到底是睡不够还是睡太少？

你昨天晚上睡得好吗？每天早上起床每个人都会想一下这个问题，有些人觉得睡得很好，有些人则不然。一直以来大家都认为，大概八个小时睡眠是理想值，多数专家也同意需要八小时以达到恢复性睡眠。但是新研究显示，睡太久可能比睡太少还要危害身体健康。到底什么才是良好的睡眠习惯，人体一天又需要多少睡眠呢？Vogue 为各位打破睡眠科学的迷思，找出让身体和大脑彻底休息、充电、恢复，以促进长期健康的方法。

睡眠阶段

 

不是所有睡眠都有一样的效果，达到恢复性睡眠的关键是四个睡眠阶段需要平均分配。根据加州大学神经科学与心理学教授，同时也是国际畅销书籍 《Why We Sleep》的 作者Matthew Walker 医师表示，某些特定深层睡眠阶段，又称为快速动眼期（Rapid Eye Movement，REM）及非快速动眼期（non-rapid eye movement, NREM），是每晚身体及大脑修复及维持健康的关键。睡眠四阶段如下：

 

第一阶段：非快速动眼期

持续 5 到 10 分钟，身体开始放松，还很容易被叫醒。

 

第二阶段：非快速动眼期

持续 10 到 25 分钟，心跳开始放慢，处于浅眠状态。

 

第三阶段：非快速动眼期

持续 20 到 40 分钟，属于深度睡眠，又称慢波睡眠，是细胞再生和身体修复的关键，且能决定早上睡醒是否有睡饱的感觉（如果在此阶段被唤醒，会感到非常昏沉）。此时你对外界刺激的回应较少，也比较难唤醒。随着年纪增长，此阶段持续时间会减少。

 

第四阶段：快速动眼期

快速动眼期是另一个深层睡眠阶段，但是大脑非常活跃。事实上，你的大脑活动和醒着的时候没有太大不同，有可能会说梦话、夜惊、梦游、做非常清楚的梦。

 

每一次睡眠循环约 90 分钟，所以每晚约重复循环四到五次。每晚的第一次循环，快速动眼期较短，非快速动眼期深度睡眠较长，其后的每次循环，快速动眼期逐渐增长，非快速动眼期逐渐缩短，也就是当大脑变得更活跃，身体开始进入深度休息。

睡眠不足对身体健康造成的影响

Walker 医师认为现代人普遍睡眠不足，许多专家也同意他的看法，世界卫生组织也宣布“工业化国家睡眠不足流行病”：“1940 年代时，美国成年人每晚平均睡 7 小时 49 分，现在则减少至 6 小时 31分钟。英国平均为 6 小时 49 分钟，日本则是 6 小时 22 分钟。”导致睡眠时间减少的原因之一，是科技进展以及现代人随时接收新资讯的需求，而睡眠不足产生许多令人忧心的风险。

研究显示第三阶段的非快速动眼期，对于大脑排毒十分重要，包括与大脑疾病相关的β淀粉样蛋白，其实阿兹海默症和失智症也和睡眠障碍也有关联。“认知系统和网络在深层睡眠阶段会经历修复，”Walker 医师解释：“睡眠时学习和记忆系统会从短期记忆转换为长期记忆，帮助预防忘记事情，也就是说，建立较长期的记忆储存空间。”忧郁症等症状也有可能是受睡眠影响，因为大脑中负责情绪处理的杏仁核（控制战或逃的区块），是受前额叶皮质控制，而前额叶皮质是直接受睡眠影响。

睡眠不足不只有大脑会受影响，睡眠还会影响胰岛素、血糖、血压值。另外，Walker医师补充，每晚睡五个小时或是更少的人，感冒的机率是平均睡八个小时的人的两到三倍。

睡太多是不是一种潜在危险？

新研究显示睡太多就像睡眠不足一样，会危害健康。根据美国心脏疾病期刊（Journalof American Heart Disease），每晚平均睡超过 10 小时的人，心脏病发和罹患心血管疾病的机率，比每晚睡七小时的人要来得高。“有心血管疾病的女性风险更高”，睡眠神经学家 Neil Stanley 说道。

要睡得好，身体必须在完整睡眠循环中经历上述阶段。睡太久会打乱身体的昼夜节律（生理时钟），阻碍身体修复过程。“睡太多比睡太少危险三倍，身体喜欢规律，睡眠就是要找到平衡。如果睡太多，醒来时会感到昏沈（代表你在睡眠循环进行到一半时醒来，因此错过重要的修复效益），”Stanley 解释：“睡眠是补不回来的，”他补充：“如果你没睡够，隔天身体会因为很疲惫，极度需要睡眠，而陷入很深层的睡眠。但是，这样的睡眠品质仍不足以让你完全得到休息。”

所以，到底应该要睡几个小时？

“每个人所需的睡眠时间不同，”Stanley 说道：“就像身高或脚的大小，很大一部分是由基因决定的。4 到 11 小时睡眠时间都算正常，但是，平均而言，大部分人每晚需要 7 到 9 小时睡眠。”

要知道自己是否有足够睡眠，就是看起床后，是否感到昏沈，还有一整天是否能集中精神。Stanley 表示这种昏沉的感觉，称为睡眠惯性，有时最多得花上两小时才能摆脱，这可能代表你因为睡太多或睡不够，而从睡眠循环中醒过来，也可能是因为你的睡眠习惯不够规律。

睡眠，就像食物、水、甚至氧气，在极端的状况下，有可能危害健康。“毕竟，够多清醒的时间是演化的结果，睡眠也是。睡眠和清醒虽然不同，但是都提供重要的生存优势，”Walker 医师解释道：“以人类为例，对一般成人来说，清醒和睡眠的平衡分配大约是 16小时清醒和 8 小时睡眠”

如何好好睡一觉？

试试以下方法：

●     重视睡眠：每晚至少空出八小时睡觉。

●     养成习惯：每天同一时间起床、睡觉，能调节身体的规律，提升睡眠品质。

●     睡前洗热水澡：Walker 医师建议房间应维持约 20°C (68℉)，让身体的核心温度下降，热水澡也能起相同作用。

●     注意褪黑激素分泌：灯光和荧幕光，无论是来自电视、平板、手机，最多会让褪黑素（睡眠荷尔蒙）延迟分泌三个小时。全黑、没有荧幕光的房间能帮助睡眠。

●     注意咖啡因和摄取量：咖啡因和酒类都是兴奋剂，如果想要养成规律睡眠，最好减少摄取。

●     睡不着不要勉强躺在床上：如果上床后 20 分钟还醒着，就起身开一点微弱的灯光看看书，这能让你仍然保持在准备入睡的状态。

●     试试重力毯：临床研究显示以重力毯让身体“贴紧床面”（试试看Sumo Sleep），可以减少皮质醇分泌，将生理时钟调节为入睡状态。